Quais são os 10 melhores alimentos fitness?
1. Leite de vaca
Com água hidratante, proteína de cura muscular, reabastecimento de açúcar e cálcio saudável para os ossos, o leite é uma ótima opção se você estiver aumentando seus níveis de atividade. Um copo quente na hora de dormir também pode ajudá-lo a adormecer e obter o descanso necessário – tudo graças à caseína de digestão lenta e à capacidade de suportar a melatonina indutora do sono.
Benefícios de condicionamento físico
O leite achocolatado é um favorito antigo dos atletas de resistência. Pode parecer pouco saudável, mas funciona porque contém os dois ingredientes essenciais de que você precisa após o treino: carboidratos para fornecer energia e proteínas para reparar os músculos. Um milk-shake de frutas caseiro ou smoothie de frutas também funciona.
receitas para experimentar
Super smoothie de frutas vermelhas
Smoothie de amora e framboesa
Smoothie de abacate e morango
2. Frutos secos
Ricas em açúcares naturais, as frutas secas (como damascos, passas e manga) fornecem uma fonte concentrada de carboidratos, tornando-as um grande impulsionador da energia. Você também receberá uma dose de fibra, bem como vitaminas e minerais, incluindo potássio, a cada garfada.
Benefícios de condicionamento físico
Se você não consegue digerir géis energéticos, as frutas secas são um ótimo substituto natural porque são embaladas com carboidratos para lhe dar energia. Apontar para uma ou duas porções antes de uma corrida e duas a três porções para cada hora de corrida (uma porção é aproximadamente três figos secos).
Tal como acontece com todos os alimentos, se estiver a competir, experimente frutos secos durante o treino e não no dia da competição!
receitas para experimentar
Pepitas energéticas de frutos secos
Boosters de energia de laranja com chocolate
bolas de energia
3. Brócolis (e outros vegetais verdes)
Com antioxidantes que eliminam os radicais livres, fibras que promovem a digestão, além de todo um exército de vitaminas e minerais, brócolis junto com couve, espinafre e repolho verde são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes que você encontrará. Eles também são uma grande fonte de ácido fólico que é considerado bom para a saúde do coração e para as mulheres que desejam engravidar.
Benefícios de condicionamento físico
Quando se trata de cálcio para construção óssea, alimentos à base de plantas, como brócolis e couve, oferecem uma dose saudável e podem ser uma boa alternativa aos laticínios. Baixos níveis de cálcio o tornam mais vulnerável a fraturas por estresse, principalmente se você pratica esportes de resistência, portanto, certifique-se de obter cálcio suficiente em sua dieta – o NHS recomenda 700 mg para adultos por dia.
receitas para experimentar
Refogado de gengibre, gergelim, camarão com pimenta e brócolis
Empadão de frango, couve e cogumelos
Salmão cremoso com alho e espinafre
4. Batata-doce
Amasse, asse ou transforme em patê – batata-doce é versátil, conta como um dos seus 5 por dia e fornece beta-caroteno, ferro, fibra e vitamina C para combater doenças.
Benefícios de condicionamento físico
A batata-doce é um bom complemento para uma dieta rica em carboidratos e especialmente antes de uma corrida longa, como uma meia maratona. Eles também são ricos em potássio eletrólito, o que pode ajudar a evitar cãibras musculares durante o exercício.
Mais como isso
receitas para experimentar
Caril de batata-doce e amendoim
Rodelas de bacalhau crocantes com rodelas de batata-doce
5. Bananas
As bananas são o alimento perfeito para exercícios físicos: compactas, portáteis, macias para mastigar e repletas de nutrientes. No entanto, não seja muito rápido em descartar a casca – nutricionistas taiwaneses descobriram que a casca não só contém ainda mais potássio, mas também serotonina que aumenta o humor e luteína que protege os olhos. Experimente a banana inteira, com casca e tudo, em um smoothie.
Benefícios de condicionamento físico
As bananas têm um pouco mais de energia do que outras frutas, mas as calorias vêm principalmente dos carboidratos, o que as torna excelentes para reabastecer antes, durante ou depois de um treino. Eles também são embalados com potássio, o que pode ajudar com cãibras musculares durante o exercício.
receitas para experimentar
Mango Banana Smoothie
Pão de malte com banana e mel
Manteiga de amendoim e banana na torrada
6. Tomates
Além de serem carregados com vitamina C, os tomates contêm um poderoso antioxidante chamado licopeno, que dá à fruta sua linda cor vermelha. O licopeno vem ganhando as manchetes há vários anos como um nutriente potencial para ajudar a prevenir o câncer de próstata em homens.
Benefícios de condicionamento físico
Os tomates podem ajudar em um programa de perda de peso: a fruta tem sido associada a hormônios naturais de controle de peso no corpo, como a leptina, que ajuda a regular a taxa metabólica e o apetite.
receitas para experimentar
Risoto de tomate e marscarpone
Penne de tomate com abacate
Kitchari de tomate e espinafre
7. Castanha do Brasil
Todas as nozes são embaladas com vitaminas, minerais e fibras, mas as castanhas do Brasil são uma das poucas boas fontes de selênio, um mineral e micronutriente que ajuda a manter um sistema imunológico saudável e pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas e câncer. As gorduras saudáveis para o coração nas nozes podem ajudar a controlar os níveis de colesterol, mas tenha cuidado: elas podem ser ricas em calorias se você comer demais.
Benefícios de condicionamento físico
Aumentar seus níveis de exercício e atividade pode deixá-lo com fome, por isso é importante escolher salgadinhos que contenham nutrientes e reduzam a fome. As nozes satisfazem você muito melhor do que outros salgadinhos, por isso são uma escolha sábia para vencer o ataque do lanche das 16h.
receitas para experimentar
Pão de Banana com Castanha do Brasil
burritos de castanha do Brasil
8. Mirtilos
Os mirtilos ganharam o status de ‘superalimento’ há alguns anos, graças ao seu alto nível de antioxidantes que combatem os radicais livres. Acredita-se que os radicais livres viajam pelo corpo danificando as células, causando doenças e desencadeando sinais de envelhecimento prematuro. As bagas também costumam ter menos calorias do que outras frutas.
Benefícios de condicionamento físico
Assim como as frutas secas, as frutas frescas são boas para comer durante e após o exercício, pois contêm açúcares naturais, que fornecem energia aos músculos da maneira mais rápida possível. Mirtilos congelados (muitas vezes muito mais baratos do que frescos) são brilhantes em um smoothie pós-exercício para repor os estoques de glicogênio (energia) de seus músculos.
receitas para experimentar
Mingau de canela com banana e frutas vermelhas
Muffins de banana e mirtilo
Bircher de maçã e mirtilo
9. Salmão
O salmão é uma boa fonte de ômega 3, um ácido graxo que, acredita-se, mantém o coração saudável e retarda os efeitos da perda de memória.
Benefícios de condicionamento físico
Escolha proteína para sua refeição pós-exercício. A proteína reconstrói e repara os músculos, assim como o nutriente para preencher depois de um treino. Salmão rico em proteínas é uma ótima escolha, assim como ovos e carnes magras.
receitas para experimentar
Salmão cremoso, alho-poró e batata assada
Macarrão com Salmão e Ervilhas
Salmão teriyaki
10. Cacau
O cacau é especialmente nutritivo, rico em magnésio, antioxidantes e aminoácidos. Estudos sugerem que pode melhorar a função vascular, reduzir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e alterar o uso de gordura e carboidratos durante o exercício. Para obter todos os benefícios, você precisa chegar o mais próximo possível do grão inteiro. Nibs de cacau ou pó são os melhores – polvilhe com iogurte, frutas ou adicione à granola.
Benefícios de condicionamento físico
Uma das melhores coisas sobre fazer exercícios regulares é que eles permitem um pouco mais de liberdade quando se trata de comidas deliciosas. Se você estiver atrás de uma correção, escolha chocolate amargo (70% de sólidos de cacau ou acima) em vez de outras opções carregadas de calorias.
receitas para experimentar
Assado de Aveia com Cacau e Cereja
Pudim de Chocolate e Chia
brownies sem glúten
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Katie Hiscock é uma escritora de fitness com diplomas em treinamento pessoal e terapia de massagem esportiva. Com interesse em nutrição esportiva, exercícios pré-natais e prevenção de lesões, ela trabalha como terapeuta na Brighton & Hove Albion.
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